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每周宜吃两次鱼 图/王敏
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图/谢哲
受访专家/广州医科大学附属第二医院营养科主任 邓宇虹
不吃早餐，简单应付的午餐，晚上没完没了的应酬、聚会、过度饮酒、猛吃夜宵……这是众多白领族日常生活的写照。不健康的饮食习惯，不仅令胃肠道长期处于超负荷运转状态，慢性胃炎、胃溃疡、“三高”（高血压、糖尿病、高血脂）等毛病也纷纷找上身来。国庆长假，不妨给胃肠也放放假，使胃肠机能得到改善，同时，重新建立健康的饮食习惯。
广州医科大学附属第二医院营养科主任邓宇虹介绍，地中海饮食是当今公认的有益于身体健康的饮食方式之一，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。有研究数据表明，地中海地区的居民患心血管疾病、糖尿病等疾病的几率远低于其他国家，与其健康的饮食有很大的关系。“国庆七日，不如开始尝试地中海饮食吧。”
地中海饮食强调多吃蔬菜、水果、鱼类、豆类、坚果类食物，谷类反而是其次，而红肉在其中所占的分量很少。邓宇虹说：“比起中国每餐吃1-2种蔬菜，甚至是每天只吃一种蔬菜而言，地中海饮食更讲究多种蔬菜的搭配，甚至每天要吃6-9种蔬菜。而西红柿、青椒、洋葱、菠菜、胡萝卜、花菜、茄子等蔬菜都是餐单中常见的，这些蔬菜很多都具有抗癌与抗氧化功能，还能提高人体免疫力。”每天吃超过5种以上的蔬菜和水果，可以降低心脏病30%的发病几率。研究表明，经常食用橄榄油、鱼类、坚果、水果和蔬菜，可降低心脏病、糖尿病风险，还可以帮助肠道蠕动，预防便秘。
地中海饮食对于身体健康的益处不言而喻，但要达到最好的效果必须要长期坚持。诚然，改变一贯的饮食并不容易，不如就从这个国庆长假开始吧！
七天调理食谱
一个人要维持日常生活所需要的热量的前提下，按体重计算，每天要摄入30-50大卡/公斤的热量，也就是说，一个50公斤的人，每天要摄入1500-2000大卡的热量，才能维持目前的体重。以下是平均每天摄入1500卡路里热量的餐单，具体可根据自身体重做适当调整。
Day1
早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)
午餐：带鱼1块（50g）、蔬菜1盘（250g）、五谷饭1碗（150g）
晚餐：蔬菜1盘（250g）、红豆饭半碗(100g）、红豆及米饭各半、半个火龙果（200g）
加餐：花生仁20粒
Day2
早餐：脱脂牛奶1杯（200ml）、小红薯1个（100g）、小香蕉1根（70g）
午餐：瘦肉（60g）、蔬菜1盘（250g）、南瓜糙米饭1碗（150g）
晚餐：蔬菜1盘（250g）、杂粮粥1碗（200g）、苹果1个（160g）
加餐：葵花籽仁小把（20g）
Day3
早餐：奶酪1片（10g）、全麦面包1片（40g）、雪梨1个（200g）
午餐：去皮鸡肉（80g）、蔬菜1盘（250g）、杂粮粥1碗(200g)
晚餐：蔬菜1盘（250g）、饺子8个(160g)
加餐：榛子仁（20g）
Day4
早餐：豆浆1杯（250ml）、玉米1根（150g）、鸡蛋1个(50g)
午餐：海鱼2块（100g）、蔬菜1盘（250g）、五谷饭1碗（150g）
晚餐：蔬菜1盘（250g）、苹果1个（160g）、五谷饭1碗（150g）
加餐：去壳杏仁15颗
Day5
早餐：脱脂牛奶1杯（200ml）、燕麦片5瓷勺（60g）、鸡蛋1个(50g)
午餐：去皮鸡肉（80g）、蔬菜1盘（250g）、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半）
晚餐：瘦肉（50g）、蔬菜1盘（250g）、红薯1个（150g）
加餐：葡萄1串(200g)
Day6
早餐：豆浆1杯（250ml）、杂粮馒头1个（60g）
午餐：三文鱼2块（100g）、蔬菜1盘（250g）、杂粮粥1碗（200g）
晚餐：蔬菜1盘（250g）、糙米饭1碗（150g）、葡萄酒1小杯（100ml）
加餐：杏仁15颗
Day7
早餐：酸奶（150ml）、中等红薯1个（150g）
午餐：黄花鱼2块（100g）、蔬菜1盘（250g）、杂粮粥1碗(200g)
晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘（250g）、糙米饭1碗（150g）、葡萄酒1小杯（100ml）
加餐：番石榴1个（200g）
Tips
健康的地中海饮食原则
1.以种类丰富的植物性食物为基础，包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子；
2.对食物的加工尽量简单，并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；
3.烹饪时用植物油代替动物油，尤其提倡选用橄榄油；
4.脂肪占膳食总能量应低于35%，饱和脂肪酸低于7%-8%；
5.适量吃些乳制品，最好选用低脂或脱脂乳制品；
6.每周吃两次鱼或者禽类食品；
7.一周吃不多于7个鸡蛋；
8.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；
9.每月最多吃几次红肉，总量不超过340克-450克，并且尽量选用瘦肉；
10.适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹饮用。
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