国人深陷睡眠危机妙招打破睡眠障碍 -

标题: 国人深陷睡眠危机妙招打破睡眠障碍 [打印本页]

作者: zz598197703 时间: 2013-2-18 09:16
标题: 国人深陷睡眠危机妙招打破睡眠障碍
　　WTO指出：我国陷入睡眠危机
　　世界卫生组织对14个国家15个地区超过2万人的调查显示，27%的人有包括失眠在内的多种睡眠障碍。与此相似的是，中国睡眠研究会公布的一项最新调查结果显示，中国成年人仅失眠的发生率就为38.2%。
　　多数大学生陷“睡眠危机”
　　“晚上难以入睡，白天昏昏沉沉，头疼得要命。”某应届毕业生，描述着自己失眠的日子，显得十分憔悴。他说，自己已经连续失眠几周了。刚开始时是经常在夜里早醒，后来严重到整宿睡不着，整个人也越发变得焦躁起来。“要做毕业设计、写论文、找工作、出去应酬，整个人一点都不在状态，生活很受影响。严重时，他经常要通过吃安眠药才能暂时缓解。”
　　多数学生表示熬夜是他们生活中的家常便饭。通宵看韩剧、网吧游戏熬夜、同学“夜猫”K歌、为应付考试连轴突击等等。这些不良的生活习惯已使大学生群体陷入“睡眠危机”中。
　　80%职业人士失眠率极高
　　除了大学生，职场人群的失眠率也极高，几乎每个职场人士都经历过或正面临着失眠的困扰。
　　“由于工作需求，经常要出差、加班，睡觉时间被缩短，很多时候睡醒了还是觉得困。”某软件公司的员工，当提到睡眠质量时，他感受颇深。他说，对很多职场人士来说，常年加班成了常事儿，在这样的高压力工作状态下，他身边的很多同事都患上了严重的失眠症。
　　据相关数据显示，在睡眠问题患者中，80%为职业人士。超长工作时间超过自身的负荷能力，“睡眠危机”自然会主动找上门来。据中国睡眠研究会调查发现，公司白领及特殊职业人群，如记者、医生等成为出现睡眠障碍高发人群。
　　睡眠障碍成典型社会病
　　睡不好60%以上是心理和情绪问题造成的，其次是肥胖。此外，生活习惯和一些疾病、药物，也会影响睡眠。其中，心理情绪问题很大一部分源于工作中的精神压力。竞争激烈、生活不规律的脑力劳动者更易失眠。有专家指出，文化程度、社会地位越高的人发生失眠的危险性越大。可见，睡眠障碍是典型的“社会病”。
　　除了睡不着，睡不醒、睡眠节律紊乱和打鼾、梦游、磨牙等异常行为都属于睡眠障碍。中国人打鼾的比例是15%左右。而在打鼾者中，差不多每5个就有1个会出现睡眠呼吸暂停。这些人表面上睡得挺香，实际情况却是全身性缺氧，会增加心脏病、脑中风等病的风险。睡不好不仅困扰中国人，在全球范围也愈演愈烈之势。
　　揭秘你不知道的睡眠二三事
　　年龄越大睡眠需要越小
　　正常的睡眠需要很多条件，如稳定的情绪；安静的环境；适宜的光线和温度；适当的卧具；健康的身体；必要的体育锻炼等。正常人每隔24小时，就会有一次觉醒与睡眠的节律性交替。
　　人的睡眠可分为正相睡眠和异相睡眠，健康人睡眠开始于非快动眼睡眠期，维持大概一到两个小时。后转入快动眼睡眠期，这个时候其他人会看到这个人眼球在眼睑底下迅速活动，这个时候也往往是做梦的时候，一般维持20至30分钟后又转入非快动眼睡眠期，如此一昼夜要重复约4至6次。
　　而睡眠量常依年龄不同而异，年龄越大，睡眠需要越小。新生儿需睡18至20小时，儿童12至14小时，成人7至9小时，老年人一般只需5至7小时。当然，这个时间并不是绝对的，只是大致的数字，睡眠也因人而异，比如有的人就是睡眠需要相对较少，但不是失眠。
　　长期失眠易引发心脏病
　　有报告表明，44%的中国人有不同程度的睡眠问题存在，而只有23%的人知道自己的睡眠状况，仅1/5有睡眠问题的人会主动寻求医生的帮助。尽管失眠现状非常严重，但九成患者就诊中仍不会主动向医生询问、讨论失眠问题。
　　其实失眠对健康存在不少隐患，我们每个人都应学会自我鉴定是否失眠。长时间的失眠将导致高血压、糖尿病、肥胖、心脏病发病风险的增加。此外，慢性失眠可能与慢性生理和心理性疾病相关，包括关节炎、心血管疾病和抑郁症，并且这些患者慢性失眠的发病率比一般人群高得多。
　　所谓失眠主要包括三个方面的表现：睡眠时间的减少，如入睡困难或早醒；睡眠质量下降；睡眠深度不够，如整晚感觉做梦，很辛苦。总体表现在第二天感觉没有睡够，精神不佳，情绪恶劣。
　　养成良好睡眠卫生习惯培养优质睡眠
　　1、守时
　　为保持你生物钟的同步性，不论睡得多长或是多短，请你每日于同一时间起床。若你周五和周六晚至次日凌晨才睡觉，你也许会患上“周日失眠症”。星期日早早上床，两眼放光，极力入睡却无能为力。你越是努力，越感疲乏。
　　当旅行或工作打破日常生活的规律，你应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯，并尽早恢复日常作息时间。
　　2、定时运动
　　运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深，但你不必刻意追求过度疲劳。每周至少三天，每次20～30分钟的散步、工作、游泳或骑车应是你的目标——有益于心血管的最低限度。
　　但是别等到太晚才运动。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候，此时体育锻炼可帮助你从白天的压力调整到晚上的愉快。
　　3、减少兴奋剂的摄入
　　若你爱喝咖啡，请在上床前8小时（6点）以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用将在2～4小时后达到顶峰，并还将持续几小时。晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡并会增加醒来的次数。
　　然而咖啡因并非惟一影响睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一种洛氨酸可引发夜晚心悸。减肥药片含有使你清醒的兴奋剂。
　　4、良好的卧具
　　好的卧具可助你入睡，睡好，并防止睡眠时损伤颈、背。请从选择好的床垫开始。羽绒制品使你更舒适并比传统卧具轻巧。
　　5、请别吸烟
　　研究表明，重度吸烟者难眠、易醒，少有REM及深度NREM睡眠。因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后2～3小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。吸烟者改变其吸烟习惯，则会戏剧性地改善其睡眠。一次研究表明，一天两包的吸烟者若戒烟，则其辗转难眠的时间会减少一半。
　　6、只喝软饮料
　　酒精是最古老、最广泛的助睡剂。即便许多人习惯于晚上喝上一杯，但这也许意味着整晚的麻烦。晚餐饮酒过量导致难以入眠，睡眠时间内饮酒则导致难以睡好。随酒精而来的影响消失后，REM睡眠（受酒精抑制）占用其他睡眠阶段，使身体得不到深层次的休息，睡眠会被分割得支离破碎，而清晨则频繁醒来。
　　7、追求质量，而非数量
　　六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠能使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，会加深睡眠。请别认为你必须躺八小时，若五小时可使你充足电，那么暗自庆幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短时睡眠者。
　　8、傍晚时分，丢开一切计划
　　若你躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情，那你应该在上床前处理完这些分心的事情。列出清单，以便于你不致感觉必须时时提醒自己该做的事而影响睡眠。
　　9、别在太饱或太饿时上床
　　晚上的一顿大餐迫使你的消化系统超时工作。你虽感困盹，却极可能彻夜辗转难眠。
　　若你在节食，别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其它身体不适一样会整夜妨碍你安静下来，难以入睡。睡前请吃低卡路里食物，如香蕉或苹果。
　　10、建立“睡眠仪式”
　　在你入睡前，抛开清醒时的一切烦恼。即便是儿童也发现重复一些活动，如每晚的祈祷或读故事书更容易使人入睡。
　　小编点评：如今睡眠问题已经不是老年人的“专属”。随着工作压力增大，生活节奏加快、数码科技不断发展，引发生活不规律、饮食不当等多重问题，导致不同年龄、不同职业的人深陷多种“睡眠危机”。

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