可以在周末补眠？破解睡眠的５大迷思

玉兔

                                             
图片来源：陈德信                            睡眠和饮食、运动构成日常生活的三大要事，其品质更与健康息息相关。睡眠专家、《为成功而睡》（Sleep for Success!）作者詹姆士．马斯博士（James B. Maas）提醒，若想要有良好的睡眠品质，就必须破解以下5大迷思：
             
                     1.　睡太多会变胖：睡眠不足时，控制胃口的贺尔蒙会减少，让你在醒来时感到特别饥饿，并容易想吃高热量的食物。科罗拉多大学的一份研究也显示，研究中没睡饱的受试者，平均比睡眠充足的受试者多摄取6%的卡路里。因此，睡眠可说是节食的最佳利器。
2.　可以在周末补眠：马斯博士提醒，一夜不睡可能就要花上几天或几周的时间才补得回来。虽然在周末补眠让人觉得能养足精神，但平日累积的睡眠不足问题并无法就此解决。睡眠的黄金时数是清醒时间的一半，若清醒时间为16小时，就应有8小时的睡眠。
3.　身体能适应短时间的睡眠：有些人会吹嘘自己每天只需要睡几小时，因为身体已经习惯了。但马斯博士指出，人体对睡眠的需求是无法藉由长期习惯调整的。长期的短时间睡眠代表你正慢慢地伤害你的健康，像是体重或是专注力都会因此受到影响。
4.　睡前喝杯酒能睡得更沉：睡前 3小时摄取酒类，会中断睡眠中的“快速动眼期”（也称作梦期），使你无法进入熟睡期。若一周内有两天以上都在喝酒后就寝，睡眠不足的问题会加剧，也可能会有增胖、记忆力丧失的相关风险。
5.　睡眠不能中断：马斯博士表示，一觉到天亮其实是不大正常的。睡到一半起来喝水、上厕所都不影响睡眠品质，只要你回去能在10分钟内睡着，都算是正常现象。但注意，如果你中途起床的时间超过15分钟，且翻来覆去一个半小时都还睡不着，那就有可能是失眠的征兆。（张皓云编译，新闻来源）
如何知道自己的睡眠够不够，有三种方法。
                     第一，早上不靠闹钟可以醒来。除非是极大的压力，如果我们睡眠充足，大脑会自动觉醒，在该醒来的时间醒来；第二，如果一躺下，在五分钟内自动睡着，表示睡眠不足，太过于疲累；第三，白天很容易就打盹，也是睡眠不足的迹象之一。
现代社会压力过大，生活紧张，一般人都背负着或多或少的睡眠债，尽可能让自己在睡眠的债务上取得平衡是非常重要的。如果真的太累，却又需要开车，进行重要或具有危险性的工作，劝你先小睡一会儿，10分钟也好，都可以暂时驱走一些睡意，再继续未完成的工作。
研究证实，睡眠充足的人，自我幸福感显著提升。有空的话，尽可能好好地睡上一觉吧。
睡眠剥夺让你变笨，也导致肥胖、糖尿病与心血管疾病
医学界很早就证实了睡眠和免疫功能之间密切的关联。此外，还有更多实验证实睡眠剥夺的后果。例如，经过连续几个晚上完全剥夺睡眠后，参与实验的志愿者，在思考能力与反应速度上都明显下滑，并且更容易出错。情绪明显改变，像忧郁、焦虑、暴躁和压力。
而随着剥夺睡眠的时间延长，倦怠与想睡的意图愈来愈明显，研究者和受试者之间的关系愈来愈紧张，研究人员要使出浑身解数，以紧迫盯人的方式使受试者保持清醒；而受试者也需要展现超人的意志力来抵抗愈来愈沉重的眼皮。
研究发现，睡眠被剥夺到一定程度之后，即便受测者只要阖上眼皮一、两秒，就马上能进入睡眠的状态。许多研究报告指出，睡眠的严重剥夺甚至会出现各式各样的幻觉和知觉扭曲。
                     以色列曾经在士兵身上进行过睡眠剥夺的实验，长达80个小时，由一群兴致高昂的年轻士兵参与实验。经过一整晚的熬夜，第二天白天并没有出现太大的异样，但是到了第二天晚上，维持清醒开始变得愈来愈困难。
第三天清晨起，经过连续两晚没有阖上眼皮，这些士兵几乎随时随地都能睡着，无论是站着、坐着，甚至走动时也能睡着。言谈间明显反应迟缓许多，有的士兵开始自言自语，甚至对着物体说话，他们明知自己的行为十分古怪，却又说不出个所以然。还有人表示，在行军的时候，感觉灵魂从身体里头跑出来，看着自己在走路！
在实验完成时，这些士兵的身体依然可以配合口令操练，大致上仍然能够完成各种技能动作。显示身体在疲倦至极的程度下，即使精神与认知状态接近崩溃的边缘，睡眠的需求仍然可以被许多假象所掩饰。
另外，研究也证实睡眠债累积的结果和连续不睡觉一样可怕。如果受试者连续2周，每天只睡4小时，他们在各项反应上等于连续三天不眠不休的人，包括在认知能力、专注力、反应能力和对外界环境警觉程度的下降。
也就是说，长期睡眠不足使人愈来愈笨，变得迟钝、记忆力衰退、判断力变差，和人互动变得冷漠以及对事物的好奇与动机大幅减弱。除此之外，睡眠不足影响人们的心理健康，使人变得情绪不稳定、易怒、忧郁和焦虑。
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  
                     近年来，心脏科医师加入睡眠的研究领域，发现长期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病等慢性病之间有高度的关连性。2008年发表在《美国医学会杂志》的研究报告抚出，睡得太少会使钙离子升高，血小板破裂而造成血管栓塞，引发心肌梗塞或中风。另外，人体在睡眠当中血压会自动下降，清醒后血压会自动攀升，睡眠不足会使得血压下降的过程不够，而导致血压增加。
只要每天少睡一小时，长期累积下来即足以造成身体的病变。随着研究方法的进步，科学家发现睡眠债的影响远比过去所知的更加严重，影响也更为深远。目前医学界仍不清楚过劳死和慢性疲劳症候群的发病机转，但随着睡眠研究的发展，将来有一天可望能解开这些谜团。
我们还需要更多的研究来了解睡眠剥夺所造成的影响，但是，这类研究的费用往往相当昂贵。我在美国进行研究时，支付给受试者的费用，除了付给志愿参与者的费用（每人每天大约200美元不等）之外，还要提供住宿、饮食，相关的仪器设备，另外还需要安排三组研究人员一天三班轮番监测。
一个研究通常需要至少数十个以上的志愿者参与，才有统计上的意义。所以，睡眠剥夺的研究只能以“烧钱”来形容。
睡眠债→疲劳驾驶→车祸
我在美国的同事有一次和我聊起，她的表弟是卡车司机，每天载着满满的货物在美国境内四处奔波，餐风露宿，一年难得见到几次面。为了早点将货物送达，同时避开交通的尖峰时段，常常需要在夜间开车。美国违反交通规定的处罚非常严格，甚至终生吊销驾驶执照，他的表弟很守法，也非常小心。
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  
                     某一次从俄亥俄州到加州送货途中，为了赶时间，连续数天只睡三、四个小时，那时正是清晨4点多，路上的车流量很少，大卡车一辆辆疾行着，间杂着几部小型车踩紧油门呼啸而过。他觉得困极了，心想赶到下一个休息站买杯咖啡提神，接下来他完全不知道发生了什么事，车子冲出路面，撞向山壁，幸运的是，他活了下来。
一般大众都了解酒精影响开车的严重性，却不清楚睡眠不足的杀伤力实不下于酒精的作用。
还记得大脑对于睡眠的需求，是16小时的清醒，接着是8小时的睡眠吗？研究已经证实，一般人只要连续保持清醒17～19个小时开车，反应及判断力等同于酒醉驾驶（血液中酒精浓度0.05％）；然后每况愈下，当清醒的时间超过21小时，反应与判断力相当于血液中酒精浓度0.08％；而长期缺乏睡眠，平均一天睡不到6小时的人，开车则非常危险。
另一个惊人的事实是疲劳和酒精的加成效果，会使得一个人的疲惫程度达到近乎致命的危险。研究证实，一定程度的睡眠债，加上少量的酒精，会使得一个人非常嗜睡，特别是在开车时，几乎无法保持清醒。其酒精测量仅稍稍高出法定标准，却足以造成致命的危险。
飞行员经过长时间的飞行和时差改变，比起一般人更容易处在疲劳昏沉的状态。一架喷射飞机在预计时间飞抵洛杉矶，塔台人员屡次呼叫机组人员，均未获得回应。这架飞机并未降落，继续直飞太平洋。事后发现，当时飞机以自动驾驶操作，驾驶舱内的飞行人员竟然全都睡着了。后来，塔台设法启动驾驶舱内的警铃，当正副驾驶从睡梦中惊醒时，飞机已经偏离航道超过165公里之远。
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  
                     美国国家航空局曾经进行过一系列的研究，想了解飞行员的疲劳情形。他们让机长和副驾驶带着携带型的脑波监测器，以便了解整个飞行过程中飞行员脑波改变的情形，并请他们在飞行任务中，分次进行一些认知和反应能力的测验。
研究结果相当令人震惊，在执行勤务的飞行过程当中，由于无法抗拒的疲累，身处狭窄的驾驶舱，眼睛只能盯着一成不变的天空和闪烁不定的仪表板，机长和副驾驶频频出现打瞌睡的纪录，在短暂的几秒钟之内，脑波不断进入睡眠状态，身心与外界完全隔绝，然后再度醒来。有的人甚至在最后降落前10分钟还不能自制地打瞌睡。
一位机长由于无法克制的睡意，要求副驾驶在10分钟后唤醒他，结果当他一觉惊醒，已经过了20分钟，正准备责问副机长，一转头却发现副机长已经沉沉地睡去。这些接受测验的飞航员，明知身处受测状态，却无法抑制想睡觉的冲动，他们的疲累程度可见一斑。