鸡蛋的最营养健康吃法 90%的人居然都错了

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夏季到来，从立夏到端午，民间都有吃鸡蛋的习俗。的确，鸡蛋烹调方便，营养丰富，便于保藏，是夏季补充营养的好东西。不过，关于鸡蛋怎么吃的事情，一直都没断了争论。

传统上人们认为鸡蛋应当熟吃，可是一些激进的健康生活专家建议所有食物生吃，鸡蛋也不例外。也有一些地区的居民认为，鸡蛋生吃更有营养，能预防上火。而另一些专家强烈反对生吃，认为生吃鸡蛋很不安全。

那么，生吃和熟吃的理由，各自都是什么呢？

建议熟吃的理由有3点：

1 鸡蛋表面往往有沙门氏菌污染，在打鸡蛋时可能污染到蛋清；

2 鸡蛋生吃时，因为蛋清中有卵抑制剂等成分的存在，蛋白质消化率不足50%；

3 鸡蛋生吃时，因为蛋清中含有大量生物素结合蛋白(avidin)，会严重妨碍生物素的吸收利用。生物素是一种重要的B族维生素，它平日不易缺乏，除非吃很多生蛋清。缺乏生物素的时候，指甲发脆，头发脱落，皮肤出疹或损害。

这三点意见，理论确凿，证据扎实，无可辩驳。但是仔细看看，就会发现一个重要事实——三个理由都在告诉我们，蛋清不能生吃，而并没有说蛋黄不能生吃。

建议生吃的理由也有3点：

1 鸡蛋中含有大量的B族维生素，熟食会造成它们的损失。

2 鸡蛋中含有相当丰富的omega-3脂肪酸，熟食会使它们氧化或异构，失去保健作用。

3 生吃不上火，对夏季比较合适。

第三点没有实验验证，似乎难以服人。鸡蛋本身性平，并不是引起上火的食品。鸡蛋容易消化，也不会给消化系统带来很大负担。况且，鸡蛋本来就是传统的夏季食品。

第一点中说，鸡蛋烹调会造成维生素大量损失，此言没有数据支持。测定表明鸡蛋烹调中的维生素损失并不高，在煮食、蒸食、嫩煎、轻炒时，损失率仅有10%左右，除非是煎炸过度才会引起明显损失。

第二点的说法似乎有一定道理，但只限于炒食和煎炸时才有如此顾虑。因为多不饱和脂肪酸可以耐受100℃左右的短时间加热，而令鸡蛋黄凝固只需要不到80℃而已。这些脂肪酸最害怕的是氧化，而煮鸡蛋、煎荷包蛋时，鸡蛋黄并不会直接接触空气，所以不用过于担心氧化问题。

最关键的事实是，鸡蛋中的几乎所有脂肪酸都存在于蛋黄当中，维生素B2等绝大部分维生素也存在于蛋黄当中。所谓保护鸡蛋中的营养素，主要是保护蛋黄里的各种成分。蛋清凝固只需要62-64℃的温度，如果烹调到蛋清凝固而蛋黄保持半液态的状态，大约在70℃左右（蛋黄凝固温度是68-72℃），几乎不会带来什么营养素的损失，却已经可以保证鸡蛋蛋白质的吸收率，也可以避免生物素被结合而不吸收的问题。

综合两方面意见，吃鸡蛋最好的状态，就是蛋清已经凝固，而蛋黄处于半凝固或流动的状态。这样既可以保证消化吸收率，又可以避免营养素损失。煮鸡蛋或煎鸡蛋的时候用点小小的技巧，就可以吃到蛋清嫩嫩凝固而蛋黄半流动状态的鸡蛋，口感很棒哦。

考虑到沙门氏菌污染本来就并不严重，现在大部分人在打鸡蛋之前都会洗一洗，而很多超市的鸡蛋已经经过表面杀菌处理，解决了沙门氏菌的污染问题，鸡蛋的安全性是不用担心的。如果还是害怕沙门氏菌和禽流感病毒，则建议把鸡蛋烹调到85℃以上，蛋黄彻底凝固时，便可以放心了。

总之，鸡蛋熟吃无害，营养损失也不大。不过，把鸡蛋炒干、炸焦，或者把熟蛋黄取出来，和其他原料一起再用大火烹炒，则是很不明智的做法。   

贴心叮咛1：人体对生物素有一定储备，偶尔吃个生鸡蛋无碍健康，只要不经常、大量吃即可。日本、韩国、我国南方某些地区吃生鸡蛋，也是偶尔为之的，故不会引起麻烦。如果吃了生鸡蛋之后担心缺乏生物素，可以当天补充一片符合维生素B。

贴心叮咛2：烹调鸡蛋还要注意控制油脂用量，因为鸡蛋本身并不属于高脂肪食品，但是它吸收油脂的能力极强！做鸡蛋菜要先炒一次鸡蛋，再炒一次配料，等于加了两次油。在吸入大量油脂之后，鸡蛋菜肴就会成为高热量食品啦。

蛋黄深色比浅色更营养？

许多人都喜欢吃蛋黄颜色深的鸡蛋，而且很多人发现，散养鸡蛋的蛋黄颜色深一些，名牌鸡蛋的蛋黄颜色也比较深。这和营养价值有关系吗？

对于浅色蛋黄的鸡蛋来说，蛋黄的黄色主要来源于维生素B2；如果颜色较深，说明还含有类胡萝卜素，特别是叶黄素和玉米黄素。研究发现，在鸡蛋的类胡萝卜素当中，叶黄素和玉米黄素含量超过50%，胜过其它食品。这两种成分虽然不属于营养素，不能在身体中转变成维生素A，但是具有很好的抗氧化特性，而且是眼睛视网膜黄斑中的专用色素，能够吸收紫外线，延缓眼睛衰老，预防视网膜黄斑变性和白内障等老年退行性疾病。因此从这个角度来说，蛋黄颜色较深的鸡蛋，保健价值也高。

一般来说，散养鸡吃青叶较多，蛋黄中的类胡萝卜素多一些，所以颜色比较深；鸡场产鸡蛋只有核黄素的颜色，看起来比较浅。但是因为鸡场鸡的饲料中都添加了维生素A，所以与散养鸡蛋相比，蛋黄中含维生素的量实际上略高一些。

现在有些鸡场在鸡饲料里加入一些天然着色物质，那么鸡蛋黄的颜色也会一样鲜艳好看。例如，一些地区的居民习惯于给鸡饲喂绿菜叶、南瓜皮或者橘子皮，这些饲料中含有大量的类胡萝卜素，可以促进蛋黄中类胡萝卜素的积累，对蛋黄的营养价值有促进，还能在一定程度上降低蛋黄中胆固醇的含量。但也有些人给鸡饲喂含有苏丹红的染料，这是违反食品安全法规的现象，应当禁止。

从蛋白质含量来说，蛋黄颜色不同的鸡蛋没有明显差异。

红皮蛋和白皮蛋营养价值相当

一些消费者还喜欢按蛋壳的颜色选鸡蛋。实际上，红皮蛋和白皮蛋营养价值大体相当，前者脂肪含量稍高于白皮蛋，但蛋白质和维生素A含量稍低于白皮蛋。红皮蛋壳的优点在于壳比较厚，储藏性更好一些。

柴鸡蛋和鸡场蛋哪个好？

消费者往往认为，柴鸡蛋(草鸡蛋)味道香，营养价值也更高。的确，鸡场所养蛋鸡吃的都是科学配方的饲料，其中营养十分全面，但是却不可能像自然中的饲料那样“口味”丰富。自由取食的散养鸡可以吃到青草、小虫、谷粒和草籽等天然的“风味食品”，蛋中产生的风味物质自然比较丰富。鸡场饲养的鸡总吃一种混合饲料，自然风味单调。

从营养价值来说，柴鸡蛋的脂肪含量较鸡场蛋约高1%左右，胆固醇含量也较高，不饱和脂肪酸含量无显著差异。柴鸡蛋的唯一好处在于，其中磷脂含量和ω-3不饱和脂肪酸高于鸡场蛋。然而，改变蛋鸡饲料当中的脂肪来源，如添加亚麻籽油和鱼粉等，也可以使鸡场蛋中的ω-3不饱和脂肪酸含量明显上升。若对蛋黄中铁、钙、镁、硒的含量进行比较，则洋鸡蛋略高于草鸡蛋。

消费者通常认为草鸡蛋营养素含量更高，然而分析结果表明，洋鸡蛋的营养素含量略高于草鸡蛋，可能是由于配合饲料当中所提供的维生素和矿物质更为充足。

可见，从营养价值来说，柴鸡蛋和鸡场蛋整体上大同小异，细节上各有千秋，很难说孰优孰劣。

从安全性来说，柴鸡蛋自由跑动，食物较杂。在田间普遍使用农药、野生动物出没的乡间，散养鸡更容易感染禽流感病毒，或者吃到各种被农药污染的谷粒，因而反而更不安全。

吃特种鸡蛋有必要吗？

随着生活水平日益提高，市场也出现了各种价格不同的鸡蛋——“低胆固醇蛋”、“高碘蛋”、“高钙蛋”、“高锌蛋”等，让消费者眼花缭乱。

蛋中的成分受饲料因素影响较大，通过改进饲料的配方，可以有效增加鸡蛋黄中矿物质的含量，或者降低其中的胆固醇。例如，饲料中增加硒可以生产富硒鸡蛋，有利于老人预防心血管疾病；增加锌含量则有助于预防儿童和老人的锌缺乏问题，对提高免疫力、改善视力有好处；减少蛋黄中的胆固醇，可以使老年人每年可以放心吃一个鸡蛋，不用因为害怕胆固醇而舍弃鸡蛋这样重要的营养食品。

然而，补充碘和钙的鸡蛋意义并不是十分重要。我国已经推行强化碘的食盐，再加上食物中原来含有的碘，已经足够满足人体需要，再吃鸡蛋增加碘并不会产生明显效果。钙虽然是我国人们所缺乏的，但是钙的最佳膳食来源是牛奶和豆腐，而不是鸡蛋。即使一天吃两个鸡蛋，也不过110克左右，其中含钙量即使增加1倍，也不过每天多供应60毫克钙。人体每天应摄取800毫克钙，多这60毫克并不能起到多少作用。