失眠免吃药，“倾听”身体的感觉更易入睡

玉兔

文／李熙


失眠是现代文明病之一，困扰着许多人，而引起失眠的原因有可能是体质因素、药物、疾病或环境等。对抗失眠，除了吃药看医生，坊间也流传着各种方法……

事实上，要睡个好觉，最难的应该是入睡前的放松。《华尔街日报》记者Jennifer Alsever亲身体验4种不同方法，这些方法都是在指导人们如何在不使用药物下入睡，并在醒来时精神焕发。
脑波音乐CD片
“脑波音乐系统”（Brainwave Music System）是由加州卡尔斯巴德市（Carlsbad）神经声学研究中心（Center for NeuroAcoustic Research）的负责人杰弗瑞·汤姆森（Jeffrey Thompson）制作的6张CD套装，这些CD中的音乐包含着能够帮助人更快入睡的音调。研究显示，与音乐结合的音律能够改变脑电波和人的意识状态。Jennifer在进行刷牙等例行睡前活动时播放放松音频，睡觉的时候播放睡眠音频。她说就算有人在房间走动也能快速入睡，而且第二天早晨神清气爽得超乎想像。
放松教练
Jennifer找到了放松教练斯泰茜·卡马拉·沃尔特曼（Stacy Kamala Waltman），是为睡前放松提供建议的压力管理专业人士。她会为客户量身制作放松音乐，并且口头指导放松，帮助客户形成“睡眠习惯”。Jennifer在床上听27分钟的放松音频，让她从小腿到眼睛挤压和放松肌肉，连续两晚Jennifer听10分钟就睡着了。
MP3下载音频
丹佛行为睡眠顾问理查德·沙恩（Richard Shane）设计的SleepEasily的MP3套装，这套疗程包括一张概括说明卡片，还有帮助倾听“内部睡眠呼吸”的耳塞。 沙恩博士说，大多数人用他的方法都能入睡。如果音频不起作用，他建议在睡前看看卡片上的小叮咛。他说，目标是教你感觉能够引导你入睡的身体悸动。但这套方法对Jennifer并不起作用。
iPhone的睡眠程式
Jennifer还下载了“改善睡眠ABC”（ABC of Better Sleep）的iPhone和iPad程式，这款易用的软体是由英国催眠治疗师马克斯·克尔斯腾（Max Kirsten）设计，包括改善睡眠的注意事项，还有一段23分钟的深度睡眠催眠疗法。“A”代表“我的眼皮是不是足够放松，怎么试都睁不开？”“B”代表呼吸，他让我们深呼吸一口，保持一会儿，然后用全身所有肌肉呼气。“C”代表“大海”，想像自己在水下漂浮。克尔斯腾在程式中说，连续使用一周后你就不再需要它了。的确，一周以后Jennifer就能轻松地睡着了。
对抗失眠先改变生活习惯
失眠除了睡不好觉，让人无法获得好的休息，感觉疲劳无力之外，还会造成情绪精神方面的危害。英国研究发现，睡眠不足，不只会打乱生理时钟，连续一个 礼拜睡眠不足，还会影响人体711个基因的运作，妨碍身体修复受损组织的能力，长期下来还可能增加心脏病、糖尿病、肥胖等疾病，也会老得比较快。

“失眠”并不是特定的疾病名称，它只是一种症状。不同的人失眠的形态、强度、频率、造成原因等方面差异也很大。产生睡眠问题的原因很多，如某种睡眠障碍、身体疾病、情感因素、生活方式或过多饮用咖啡和茶叶以及噪音、拥挤、污染等环境因素都可能引起失眠。

要改善失眠问题，釜底抽薪的办法就是从改变生活习惯开始，正常的三餐及作息，适量的运动，少用刺激性的菸、酒、咖啡，放宽心情、调适价值观与生活步调，学习新的观念及抗压技巧等。并试着在睡前听听放松音频，在倾听自己身体的感觉中入睡，相信你也可以一夜好眠到天亮。◇