想拥有强健肌肉？吃对食物也很关键

玉兔

在一生当中，你会吃掉100吨食物，这些食物中大量的营养物质和微量营养素被消化吸收，成为你身体的动力。                                                                           强健的肌肉离不开运动，但是吃对食物也很关键。在一生当中，你会吃掉100吨食物，这些食物中大量的营养物质和微量营养素被消化吸收，成为你身体的动力。
下面这些食谱能帮你拥有健壮的肌肉。
一、牛肉

肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公斤（大约1磅）的肌肉，你的身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/每公斤/每天。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。
在红肉中，牛肉是增肌的首选。牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。且肉松为瘦肉，含有优质蛋白质、铁质、维生素B群等营养成分。
此外，牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。牛肉还含有维生素B6，对新陈代谢有很好的促进作用。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。在40多年前，施瓦辛格就把牛排列为第一主菜，每日五餐中有两顿以上都有牛肉。
迷你牛肉汉堡
作为一款既简便可行、又讲究营养搭配的食物，牛肉汉堡绝对是健康食谱的绝佳选择。选择上好的牛绞肉加入调料均匀调拌而成一个个小肉饼，再放入锅里微煎，取出后加入面包中，根据个人口味加上生菜、西红柿、芝士等即成。牛肉中含有丰富的铁和锌，肌氨酸含量也比任何其他食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效，而且牛肉中的蛋白质和锌、铁对脑部神经和智力发展也是重要的营养。

煎牛里脊肉墨西哥卷
牛肉再好天天吃也容易腻，你需要的是一些新鲜吃法。混合了西红柿的煎饼夹着新鲜的牛里脊，听起来就很有食欲。黑腰豆被煮得软烂后打成泥，与牛里脊形成独特的口感。黑腰豆也是干豆中营养最丰富的一种，可以补血、提高免疫力、防衰老。牛里脊卷里又加入了墨西哥辣椒和青柠汁，酸辣的口味让整个人都为之一振。
牛肉中的肌氨酸有利于增长肌肉、增强力量。牛肉含有足够的维生素B6，可增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。
香脆红米饭
健身增肌的男性也会吃鸡胸肉，但是牛肉还是他们的首选。与鸡肉相比，牛肉不但蛋白质和微量元素都更高，而且做法五花八门，让人总也吃不腻。喷香的牛肉搭配香脆的红米饭，就是充满能量感的一餐。红米中富含的微量元素锌、铜、铁、硒、钼、钙、锰等含量比普通白米高0.5～3倍。
红米还含有黄酮类化合物、生物碱、植物甾醇以及胡萝卜素等药物成分。红米具有升高血浆高密度脂肪蛋白胆固醇（HD）L和提高机体抗氧化能力的作用，有防治有氧自由基引起的疾病之功效。红米饭软硬适中，以红洋葱提香，又加上了红腰豆、玉米、牛油果和西红柿做配菜，各种营养均衡。
澳洲双骨小牛排
澳洲谷物饲养的一百多天的小牛肉，口感更嫩。只用油、盐、胡椒稍微腌一下烤熟，就很有回味。牛肉蛋白质含量高，脂肪含量低，并且氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，可以提高身体免疫力。同时牛肉是铁和锌的重要来源，铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。
二、蛋白质
1900年前后，蛋白质被发现，蛋白质是促进生长的食物要素。糖用来供应能量，蛋白质用来构建肌肉。
蛋白质这个词来源于希腊语“protos”，它的意思是“第一”。这是因为蛋白质是一切生命细胞的首要之物。通常情况下，人的身体包含大约65%的水和25%的蛋白质以及10%的其他物质。蛋白质是由一种叫作氨基酸的含氮分子组成的。25种氨基酸连接成不同的片段，这些片段又相互组合，形成了不同种类的蛋白质，而这些蛋白质最终构成了人体的细胞和器官，正如字组成词，词连成句，句构成章一样。
根据世界卫生组织的推荐，我们每天的能量应有10%来源于蛋白质，也就是每天应摄入35克左右。而英国健康部推荐，蛋白质的每天平均摄入量应该为女性36克、男性44克。
虽然靠鸡蛋补充蛋白质是最简单高效的办法，健美运动员在大赛前都这么干，但是对于普通人，只吃鸡蛋会显得单调，其实高蛋白质来源的食物还有很多。

银鳕鱼铁板烧
鳕鱼刺少、肉质厚实、味道鲜美。营养专家指出，它的蛋白质含量可达16.8%以上，比三文鱼、鲥鱼、带鱼等都高。鳕鱼肉中含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用，有利于预防高血压等心血管疾病。高蛋白低脂肪，鳕鱼是你要记住的健康增肌食物。鳕鱼通常价值不菲，至少要上百元一斤。鲜美的鳕鱼不需要复杂的烹调，用盐、胡椒、面粉裹着腌一下，以黄油、烹饪油煎到金黄就非常美味。

经典焗龙虾
经典的芝士焗龙虾喷香扑鼻。龙虾肉的鲜嫩与奶油、芝士、籽芥末结合，形成令人难忘的浓郁口感。芝士焗龙虾配上黄油、蛋黄液、洋葱和奥里根奴制成的宾尼士汁，会震撼你的味觉。除了味道极鲜美，龙虾肉含有18.9%的蛋白质，是鱼的几倍至几十倍，龙虾的脂肪含量仅为0.2%。而和牛肉相比，虾的肉质松软易消化，因此是极好的运动后食物。
蛋白质合成
这个沙拉里像米粒一样的食物是什么？它就是沙拉中的主角藜麦。藜麦是最近西方非常流行的减肥和健康食物，它含有丰富的蛋白质，而且有极高和极其全面的营养。难怪美国NASA（美国国家航空航天局）将它列为将来人类移民外太空的理想“太空粮食”。为了保存藜麦的丰富营养，最好减少加工，但味道容易平淡。将它煮熟之后拌在沙拉里则会更加美味。加入菠菜、西红柿、蘑菇等营养价值高的蔬菜，再加入红洋葱、酸黄瓜、洋蓟芯、香菜来调味，用柠檬汁和橙汁调配的酱汁一拌，酸酸的让人很有食欲。


三、维生素

维生素是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但不可或缺。
我们知道，维生素大致可分为水溶性（B族维生素、维生素C）和脂溶性（维生素A、D、K等）两大类。水溶性类的维生素多余部分一般可随尿液排出体外，脂溶性类的维生素A或D，多余者不能排出体外。这样就给人们一个印象以为水溶性维生素食多了无害，有人主张每日口服维生素C，3到5克以达到保健的目的，其实这是有害的，实验证实，长期超量摄入维生素C、维生素A和维生素D等，都会引起身体不适。我们每日通过正常饮食摄入的维生素已经够用，保持膳食平衡即可。
要想增加肌肉，必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。健美运动员每天至少要喝两杯蔬菜汁（或两小碗蔬菜），有助于提高免疫系统功能，改善消化，以及稳定体内的能量水平。
鲜虾牛油果
健康的食物往往不那么好吃，比如油醋汁沙拉。没有了蛋黄酱、千岛汁、凯撒汁这些高热量、高脂肪、高胆固醇的酱汁，怎么能让沙拉好吃？在沙拉中加入一些水果和海鲜可以画龙点睛。牛油果是西式沙拉中爱用的水果，它含有多种维生素、脂肪酸和蛋白质，钠、钾、镁、钙等含量也高。牛油果含有大量脂肪，但也含有大量的酶，可以加速脂肪的分解，有健胃清肠的作用，并具有降低胆固醇和血脂，保护心血管和肝脏系统等重要功能。搭配虾仁、脆玉米让口感更丰富，吃起来也更有兴趣。

三色水果杯
用不了五分钟，就能制作一份混合水果杯。非常适合在这个季节当作下午茶，或者作为运动前的辅食。人天生就被甜味——碳水化合物的味道所吸引。葡萄含糖量高达10%-30%,以葡萄糖为主。葡萄中的多量果酸有助于消化。而菠萝含有大量的果糖，葡萄糖，维生素A、B、C，磷，柠檬酸和蛋白酶。火龙果则是一种低能量、高纤维的水果，不会发胖，而有利于肠胃，所含的花青素是一种效用明显的抗氧化剂。
运动前一小时吃一些水果，或搭配一点全麦面包，不要太饱。运动前三十分钟，就不要进食了。运动后一个小时再吃东西。
活力混合莓鲜榨果汁
加入蓝莓、树莓、黑莓各1勺、半个苹果、4、5片薄荷叶、1盎司糖浆、30ml水、半杯冰块，打碎就得到美味的混合果汁。蓝莓深紫色，酸甜可口。在人们经常食用的40多种水果和蔬菜中，蓝莓的抗氧化能力最强。树莓色泽红艳、香甜多汁。树莓中天然抗癌物质“鞣化酸”的含量超过蓝莓，对预防结肠癌、宫颈癌、乳腺癌和胰脏癌有特殊功效。树莓富含天然“阿司匹林”水杨酸，可镇痛解热、抗血凝，也可减少心脑血管栓塞的发生率。黑莓长得与树莓相似，色泽黑亮。黑莓富含人体所必需的各类氨基酸和微量元素。


责任编辑：董悦