最佳睡姿 攸关睡眠品质[1P]

玉兔

           
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编译／王明
良好的睡眠品质，攸关健康大事，但您可能不知道，睡姿与睡眠品质也息息相关。睡眠专家表示，睡姿没有标准，但如果有人长期被某些疼痛与疾病困扰，如睡眠呼吸中止症、头痛、胃灼热、背部疼痛等，不正确的睡姿加上不良的睡眠品质，就可能会加重这些不适的症状。
为了帮助民众改善睡眠品质，让恼人的病痛不再恶化，进而达到舒缓效用，“健康网站”（health.com）、“大众医疗网”（webmd.com）、《华尔街日报》（The Wall Street Journal）针对睡姿提出一些建议：
1、自然睡姿 纽约医学院耳鼻喉科临床助理教授派克（Steven Park）医师表示，不要随意改换原本自然的睡姿，除非是为了其他生理的状况作出调整。因为每个人都会自然倾向于某种最佳睡姿，若随意改变可能损害睡眠品质。其次，没有人会整夜都保持一样的睡姿，因为这样的做法既不符合自然，也不利于血液循环。
2、仰睡 优点：可预防胃酸逆流、颈部与背部疼痛。圣路易斯大学皮肤科教授格拉泽（Dee Anna Glaser）博士说，仰睡也有助于防止皱纹产生，因为没有可以压迫脸部的机会。
缺点：
（1）打鼾恶化：仰睡是常打鼾者与睡眠呼吸中止症患者该留意的禁忌睡姿，因为仰睡会让打鼾的状况经常发生，而且趋于严重
（2）造成胃灼热问题：仰睡时因为头部高度与胃相当，胃内的消化物可能浸泡食道或喉咙的后方。睡眠专家提出解决的办法，利用枕头撑高头部，或将床头两个角柱下方置放砖块或大本书籍，抬高5~10公分，让肠胃的位置低于食道，胃酸或食物就难以向上逆流。
仰睡时可让头部固定在稳定的位置，身体仰躺保持伸直的状态，脊椎也保持在自然的状态，此时脊椎笔直排列与挺直站立有异曲同工的效果。对于背部出问题的患者，要保持仰睡，因为这种睡姿不会压迫背部，也不会让身体处于扭曲的状态。
3、侧睡 优点：可预防颈部与背部疼痛、打鼾变少、抑制胃酸逆流，也是怀孕期舒适的睡姿。左边侧睡能缓解胃灼热的症状，对孕妇则能改善血液流回至心脏的循环，有利母体与胎儿。
缺点：会使脸部产生皱纹，因为半边脸几乎都与枕头靠在一起。
4、胎儿式睡姿 优点：减少打鼾，也是怀孕期的舒适睡姿。
缺点：
（1）脸部产生皱纹：如果每晚都维持这种睡姿，脸部可能就会提早出现皱纹。（2）导致颈部与背部疼痛：明尼苏达州梅奥医学中心联合主任奥尔森（Eric Olson）博士说，有些人一觉醒来，会发现睡姿变成膝盖提高、下巴蜷曲于胸前的胎儿式睡姿，特别是患有脊椎关节炎（arthritic back）的患者常会发生这种情况，因而造成颈部与背部疼痛。康州格林威治医院（Greenwich Hospital）综合医学中心针灸师张多迪（Dody Chang）也说，卷曲的身体同时限制了横膈肌的呼吸作用。建议习惯于胎儿式睡姿的人要睡直一些，尽量不要把身体处于极度弯曲的状态。
5、趴睡 优点：打鼾缓解。趴睡会使上呼吸道更为通畅，如果有打鼾的习惯，在没有颈部或背部疼痛顾虑的情况下，可以尝试趴睡。
缺点：
（1）脸部产生皱纹：脸部与枕头紧贴，容易使脸部皱纹增生。
（2）颈部与背部疼痛：趴睡会对脖子产生不小拉力，脖子朝向一边转动，就会造成关节压迫，同时引发背部疼痛。波士顿布莱根妇女医院物理治疗师夏农（Ken Shannon）说，趴睡不容易让脊椎保持伸直的状态，这样会造成关节与肌肉的压力，进而刺激神经，导致神经疼痛与麻木感。
6、妥善利用床垫与枕头 患有严重疼痛疾病的患者，要选择关节不会受到压力，且身体感觉舒适的硬软适中床垫。无论喜欢哪一种睡姿，要妥善利用枕头，才能享受一夜好眠，而且清晨醒来也不易留下腰酸背痛的后遗症。
习惯趴睡者，建议选择质地松软的枕头、薄型枕头，或完全不用枕头，以保持头部与颈部的支撑不过度提高。
习惯侧睡者，建议选择厚实的枕头，把低于肩膀的空间填实，头部与颈部就会处于自然伸直的状态。
习惯胎儿式睡姿者，建议选择与侧睡者相同的厚实枕头，让头部与颈部取得一定的支撑力量。◇