预防骨质疏松 健康骨骼灵动人生[6P]

玉兔

责任编辑： 董悦

骨质疏松往往无声无息，几乎没有任何征兆……专家支招教你解决预防骨质疏松的难题！                                                                           尽管你不愿意，但是缺乏运动，饮食不合理，年纪渐长，让我们的骨头慢慢疏松、空洞，就像遭受白蚁蛀蚀的梁柱，脆弱易碎，一不小心就会断裂，造成难以修复的骨折，甚至卧床终身。恐怖的是，骨质疏松往往无声无息，几乎没有任何征兆……专家支招教你解决预防骨质疏松的难题！

亲，尽管你不愿意，但是缺乏运动，饮食不合理，年纪渐长，让我们的骨头慢慢疏松、空洞，就像遭受白蚁蛀蚀的梁柱，脆弱易碎，一不小心就会断裂，造成难以修复的骨折，甚至卧床终身。恐怖的是，骨质疏松往往无声无息，几乎没有任何征兆……
20年来，尽管越来越多人意识到骨质疏松的危害及防治的重要性，然而其并发率仍在上升。用实际行动预防骨质疏松的人还不够多，在第16个“世界骨质疏松日”（International Osteoporosis Day）到来之日，请专家支招解决预防骨质疏松的难题！

补钙误区，哪条你中招？
补钙是老年人的专利！
真相：错，补钙要从娃娃抓起。如果从小没有打好骨骼的基础，骨骼硬度欠缺，就会为未来骨质疏松埋下伏笔！尤其是中国的孩子饮食中钙质常常不能达标，又缺乏运动和日晒，长大后的骨骼健康令人堪忧！时下的中国年轻人骨质疏松问题已经提前发生。
另外，女性为自己做钙储备也要趁早，30岁左右的育龄女性就需要把补钙提上日程。35岁以后就可能成为骨质疏松高危人群，需定期进行骨密度检测。
骨头汤补钙。
真相：骨头汤补钙是老传统，然而，研究证实：骨头汤的钙和自来水的钙是一个水平，都是100克里含2毫克的钙，把骨头全弄碎了，煮烂了，加了醋也就是从2毫克到4毫克，补钙效果太差！

我是美白公主，阳光强不出门；防晒霜随时擦；5分钟的路也要打伞……坚决把防晒进行到底！
真相：防晒可以，但不要到变态的地步！晒太阳，让体内合成维生素Ｄ帮忙吸收钙，其实也不需要晒太久，研究证实，阳光灿烂的天气，不擦防晒霜、不撑伞遮掩，晒10分钟太阳，就可以得到2000IU的维生素D，这就足够了！
预防骨质疏松，补钙再加上补充维生素D就全部搞定！
真相：补钙是一个非常复杂的过程，除了大家熟悉的钙和维生素D，维生素K也不可小觑，它能把你吸收进去的钙放到骨骼里，吸收钙的目的是增加骨里的骨量，既要吸收又要搬到骨头里，这就需要维生素K了。维生素K怎么补充？绿叶蔬菜中富含维生素K，比如生菜、芥菜、紫甘蓝。所以聪明的方法是每天正常运动，喝奶的同时适当地摄取400克到500克蔬菜。维生素K还有一少部分是肠道细菌合成的。

最偏爱的补钙来源： 喝豆浆、吃豆腐。
真相：很多女性喜欢用豆浆替代牛奶，可惜的是来自豆浆、豆腐的钙，是植物性的，它的补钙效率不如奶制品。
熬夜加班，来点黑咖啡和浓茶，或者嗜喝糖饮料。
真相：工作压力大，让很多人嗜喝黑咖啡或浓茶，咖啡和浓茶中含有咖啡因，过量摄入后会产生轻度利尿作用，尿量增加就会增加尿钙、粪钙的排出，引发骨质疏松。大多数饮料含糖较多，糖分也会影响钙的吸收。
补钙，我拒绝吃药！
真相：专家建议常人每天钙摄入量为800毫克，50岁以上摄入量为1000毫克，如果日常饮食中含钙量不够，建议每天饮用两袋牛奶，也就是差不多饮用500毫升牛奶补充500多毫克的钙，再加上一片钙片比如钙尔奇D，再加上其他的，摄入1000毫克以上的钙也就没那么困难了。时下市场上的钙剂很多，比如Risedronate（安妥良）、Zoledronicacid（骨力強）等，选择时请遵医嘱。

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5条补钙军规你必须遵守
1 各年龄段女性都有补钙需要：30年龄段的女性，在孕期和哺乳期会动用母体骨骼中的钙，使骨钙溶出，所以此时补钙必须提上日程；40岁以后的女性，体内雌激素水平开始走下坡路，使骨量流失更严重，对骨骼健康产生影响；到了50岁，人体缺钙和随之产生的钙代谢紊乱是老化和衰老的主要原因之一。这些因素最终都可能导致骨质疏松。
2 当骨密度测得T值小于负1时，就要加强注意营养、补充钙质、规律运动与晒太阳，做这些骨质疏松症的治疗，因为骨质每年以1％的速度流失。
3 得了骨质疏松就像得了近视眼无法回复，以目前的医学，骨质疏松只能预防，并没有更有效的治疗方式，只能如英国骨松权威坎尼斯（John.A.Kanis）所说：最好的治疗就是预防继续流失。
4 运动是补钙的最佳方案：刊登在《临床新陈代谢及内分泌学期刊》的研究说，大量补钙还不如多运动！
澳洲墨尔本大学的研究人员将59～70岁的受试男性分成四组，第一组参与运动计划，第二组喝添加了钙及维生素D的强化营养牛奶，第三组运动并且也喝强化营养牛奶，第四组则什么都不做。追踪18个月受试者的骨质密度。
研究结果发现，运动组的骨质密度比喝牛奶组的好，然而，运动又加上喝强化营养牛奶并没有增加额外好处，研究人员认为，这表示可能大多数男性已经从日常饮食里摄取足够的钙和维生素D，所以不需要额外再补充。
5 健走更适合女性：研究发现，一天走1.6公里的女性，比不走的女性，多保骨质4~7年。健走又比跑步好，因对膝盖的冲击较少；也比游泳、脚踏车好，因为游泳与骑脚踏车对骨头的压力强度不够。

一分钟，评估你会不会骨质疏松
下列任何一个问题，答案为“YES”，那么亲，你就有罹患骨质疏松症的风险啦！
■家族病史：
父母是否曾经被诊断为骨质疏松或者因轻微跌倒而骨折？
父母是否有驼背？
■个人因素：
年龄大于或等于40岁？
是否在成年后曾因轻微跌倒而跌断骨头？
是否经常跌倒
（去年跌倒超过一次以上或是因为身体虚弱而担心跌倒？）
40岁以后身高是否变矮超过3公分？
BMI低于19？[BMI＝体重（公斤）÷身高的平方（公尺）2]
是否曾服用类固醇超过3个月？
（类固醇常用来治疗气喘、类风湿性关节炎和发炎相关疾病）
是否曾患有风湿性关节炎？
是否曾患有甲状腺亢进或副甲状腺亢进？
是否每天都喝超过相当于2小杯的酒？（2小杯酒＝500cc啤酒、80cc红酒、50cc烈酒）
曾否抽烟？
是否每天的活动低于30分钟？（做家事、整理花园、走路、跑步及其他运动等）
是否避免进食奶类制品又没有服用钙片？
是否每天照射太阳少于10分钟，且没有摄取维生素D补充剂？