动一动 9种方式，缓解腰酸背痛[9P]

玉兔

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编译／林珍妮
中秋节烤肉，长时间维持同一姿势太久，感到肩、颈、腰酸背痛，或者平常上班久坐、压力等，带来各种疼痛。有什么办法可以减缓疼痛呢？专家表示，适当运动，可缓解疼痛，有助于心、肺、脑功能，同时带来好心情。

散步 如果您有足够体力，可选择从散步开始。散步是一种低冲击性的运动，所需环境条件也很简单，您可以选择公园、社区、学校或购物商城等。

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骑脚踏车 如果散步对您来讲已轻而易举，那么可以开始尝试运动量稍微大一点的运动，如骑脚踏车。
做这类运动的好处是，当运动量超过一定时间与数量时，身体会自行产生内啡肽（endorphin），内啡肽是一种荷尔蒙，会产生像吗啡、鸦片一样的止痛和快乐感。
骑脚踏车的方式，不论是到户外骑脚踏车，或在室内踩运动器材，都可以产生内啡肽。有关节炎的人可以选择座位斜靠式自行车（recumbent bike），它具有特殊设计的座椅支撑脊椎，让人以斜躺、背部靠着椅背的方式骑车。

简易的伸展 伸展身体的每一个部分，达到最大的伸展范围，并且稍微抬高四肢支撑一下重量，是非常有帮助的。您可以把握零碎的时间做简易伸展的动作，像是日常生活中排队的时候，如等公车、等人、购物结帐等。
水中运动 2012年的一篇研究提到，水中运动对于减缓疼痛有帮助，不论是背痛、骨关节炎、纤维肌痛，或类风湿关节炎都有帮助。因为水中的浮力可以协助人体支撑身体的体重，因此水中运动非常适合有关节疾病的人，可针对其上肢与肘部做运动。
您可以在游泳池内，来回一趟一趟地游泳、做体操或散步，这些都属于水中运动。

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手掌运动 简单地压压手掌、开掌、闭掌，都是很好的训练。让手掌维持大范围的运动，可以让压力平均分布关节软骨上，以避免单一部位产生过大的压力负担。
另外，还可以捏一捏“治疗用硬式黏土”以保持手掌灵活，这有助于腕关节的柔软与筋的强健。此外，用一条橡皮筋也可以做运动，将它套在拇指与另一个手指上，手指撑开再合起。另外，压压衣架也可以训练手指的力度。

瑜伽 瑜伽可增强肌肉的强度和平衡感，曾有报导表示，瑜伽可以减缓颈部疼痛。但瑜伽的运动拉扯到的肌肉范围较大，建议在很好的身体情况下才进行，否则脊椎等关节会有受伤的风险。

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有氧运动 2008年的《风湿病学杂志》（the Journal of Rheumatology）提到，相较于一般运动，有氧运动除了可以缓解症状之外，还可以改善身体机能。此外，有氧运动可以让身体进行内生性鸦片系统机制（endogenous opioid mechanisms），以缓解疼痛。
疼痛时适合做的有氧运动有：使用跑步机、骑脚踏车等。运动时的穿着也很重要，因其可以预防运动伤害，请选择适当的运动衣与运动鞋，不要因为在家里就不穿鞋或随便穿。

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轻微重量和伸展训练 重量和伸展训练可减缓关节炎的恶化，让受伤部位附近的关节进行伸展运动，可以让关节减少一部分的压力。
如果好一阵子没运动了，您可以在家先尝试做仰卧起坐或伏地挺身，或者举一举大的罐头。

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彼拉提斯（Pilates） 《物理医学与康复杂志》（Archives of Physical Medicine and Rehabilitation）在2009年的文章中提到，彼拉提斯改善疼痛的效果，比伸展与放松运动更佳。彼拉提斯起源于十九世纪，由德国人彼拉提斯 （Joseph Pilates）结合东西方运动理念，从体操、拳击、瑜伽、空手道等健身运动，发展出对肌肉的控制运动。这种运动通常需要请老师指导。
最后提醒您，运动前，请先评估体能来选择运动项目，另一个重点是要“慢”，从健康的身体部位开始活动，千万要避免过分或不当的动作造成伤害。◇