8个小技巧，对抗「电子夜未眠」

玉兔

          
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编译／林节


英国睡眠研究组织Sleepio表示，英国成年人平时会打瞌睡的比率高达50%，而3万5千个民众则有睡眠障碍。英国睡眠调查（Great British Sleep Survey）显示，人们之所以难以入睡的主要原因：噪音问题占36%， 19%是因为电子产品的光线所致。因此，如何对抗“电子夜未眠”，也成了现代人生活上的重要课题。
据英国《每日快报》报导，美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）发现，95%的人在睡前会使用电子设备；50%的人会在半夜醒来的时候，去查看他们的手机；只有10%的人在夜间会被电话、简讯或电子邮件吵醒。
英国心理健康慈善团体Mind指出，睡眠被剥夺会导致生活能力失调、容易感到孤单、情绪低落、消极，甚至衍生精神疾病。
有鉴于此，以下提供几个小技巧，让人们不因电子产品而影响睡眠，以便好好地休息一番：
1.睡前关掉手机 提醒自己睡觉时间到了，一切都应暂先放下，没必要非得在凌晨1点查看手机简讯或电子邮件，应专心地好好休息。
2.手机别放床边 有不少人会忍不住在夜里查看手机，这样的睡眠品质当然不好，所以请把手机放在床头或房间内的另一边，如此不但可杜绝半夜查看手机的习惯，同时也有助于准时起床。
3.缩短睡前电玩时间 科技进步，带动电玩游戏的全民普及化。然而，有证据显示，玩电玩会导致心跳加快，并刺激皮质醇和肾上腺素的分泌。
2012年已有研究指出，电玩游戏的种类与玩的时间长短，都会影响到睡眠的品质。而澳洲福林德斯大学（Flinders University）的研究人员则发现，若以玩电玩的时间长度来看，睡前玩50分钟和睡前玩2.5小时的人相比较，后者不但睡眠品质更不佳，而且真正熟睡的时间缩短，平均只有27分钟。
所以，为了能获得更充分的休息，还是尽量早点上床睡觉。
4.睡前1小时别用电子设备 当天色变黑时，大脑会开始分泌褪黑激素，帮助提醒入睡时间。有研究表明，现代电子设备中所出现的蓝光，尤其是手机、笔电、电脑萤幕和平板电脑等，会抑制褪黑激素的产生，使人的睡眠作息不正常。
如果能在睡前14小时停止使用电子设备，就有助于大脑中褪黑激素的分泌增加，睡眠品质也会更佳。
5.善用科技产品 有些科技产品会抑制褪黑激素产生，但有的不会。以电子书来说，亚马逊书店的Kindle，不像大多数的智慧手机与平板电脑使用背光显示萤幕，所以没有会影响睡眠品质的蓝光。
此外，夜间听广播节目也是不错的选择，不但能让人放松心情，也能停止不断涌出的思绪，帮助急躁的心缓慢下来。
6.减少接触电子蓝光 使用电子产品若不想被蓝光影响，可采用f.lux程式，它可以使电脑萤幕随着一天的时间而调整光亮明暗度变化，而且还能帮助褪黑激素的分泌，这种程式不仅适用于电脑，也适用于iPhone和iPad。
另一个方法是，可试着在睡觉时戴上琥珀透镜护目镜，它的蓝色镜片有助消除抑制褪黑激素的短波辐射。
7.每天睡前写日记 回太多封电子邮件、对智慧型手机游戏或电脑游戏上瘾，都容易使人处于亢奋状态，情绪变得急躁。这样会使人的精神处于一种“无休止”、“随时备战”的状态，而无法好好休息。
而在睡前写纸本日记，则能够帮助自己整理当天的思绪，帮助大脑休息。
8.少看深夜新闻 比起平常时段，深夜新闻的内容较着重在一些大事件的发生，更容易导致心跳速率的加快与压力荷尔蒙的产生，所以晨间新闻应是较健康的选择。◇