运动减肥越减越重？减肥问题出在哪儿？

buzhy

来源：维他狗营养家

之前狗狗一直都在告诉大家如何减肥，但是从来没有和大家探讨过如何检验自己的减肥成果。

直到最近有一个小伙伴私信我说：

狗狗，最近运动减肥一段时间，饮食没有变化，我身边朋友也都说我瘦了，穿衣服也感觉宽松了，怎么称重的时候体重反而还重了？你说我这是减肥成功还是失败啊？

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减肥减肥，减掉的肯定要是多余的肥肉，

但是很多人已经忘了减肥的初衷，变得过分追求体重数字的下降。

有时候甚至为了让体重降下来，已经不顾及健康了！

如果一旦失去了健康，那减肥也就没有任何意义了。

狗狗今天不跟大家聊如何减肥，而是跟大家聊聊科学减肥应该关注哪些东西！

接下来你将看到：

1 走近体重指数BMI

2 减肥前熟悉自己的身体成分

3 运动减肥为什么体重会增加

减肥之前，首先要对自己的体重有个大致的了解。

BMI指数，相信很多人都听过。它的全名是身体质量指数，简称体质指数，又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI。

BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方

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给大家举个例子：

你体重为60公斤，身高为1.65米，那么你的BMI值为：

60÷（1.65×1.65）=22.04

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当然也可以根据BMI数值来倒推出自己的健康体重范围；

依然举例子：

假如身高是1.65m，那么健康体重范围就是50.4公斤≤体重<65.3公斤

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BMI主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，

BMI值是一个中立而可靠的指标。

但是用BMI来评判体型并不准确，因为它并不能区分体重是来源于脂肪还是肌肉等其他成分，而这种区分在临床上却是很有意义的。

因此，接下来就需要我们了解身体的成分了！

除开了解自己的BMI值，减肥前好好熟悉自己的身体成分也是一件十分重要的事情。

谁都知道，用体重秤可以称出自己的重量。

但体重到底是由什么构成的呢？

其实人的体重分瘦体重与脂肪体重。

瘦体重包括肌肉、皮肤、骨骼、器官、体液及其他非脂肪组织。

减肥应尽可能地减去多余的脂肪而保留瘦体重。

当一个人的瘦体重发达，那么就能说明身体强壮体质好，比如经常锻炼的人或者运动员，他们肌肉强健，虽然体重高但却不属于肥胖。

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但我们怎么才能知道自己的脂肪和肌肉的比例是多少呢？

其实在各大医院的体检中心早就有这种机器了，甚至现在很多健身房都有。

它就是身体成分分析仪，或者也可以叫做人体成分分析仪。

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通过这种仪器，不用一分钟，我们可以轻松的测出身体脂肪、体重、BMI(身体质量指数)、非脂肪量等各项健康指数，对减肥很有指导意义。

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当然为了减肥，我们也不可能老是跑去医院测量，现在的体重秤也有类似的功能，只是没有医用的人体成分分析仪那么精确，不过对于减肥人士来说，也够用了！

回到前面小伙伴问狗狗的问题，为什么运动减肥之后，在饮食没有变化的情况下，体重反而会增加？

这个也要从人体成分开始说起。

人的肥肉不是纯脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡热量。

而减少1公斤的纯脂肪，需要消耗掉9000千卡的热量。

那么在称上的表现，就有差不多1.2公斤的体重下降。

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一个成年女性一天所需能量为1800大卡，如果她一天当中什么都不吃，热量摄入是0，而且正常生活，那么就能消耗1800千卡，也只能减少234克的肥肉。

这点体重变化，说不定家用体重秤还体现不出来。

人的肌肉也不是纯蛋白质，它含有20%的蛋白质和70%的水分。

也就是说，如果你减重的时候减少的是1公斤的纯肌肉蛋白质，那么同时还会减少3.5公斤的水分，就能总共带来4.5公斤体重的下降。

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1公斤纯蛋白质，含4000千卡的热量；

1公斤纯脂肪含9000千卡。

因此，同样的热量消耗，

减少1公斤脂肪的能量，相当于减少2.25公斤的蛋白质，同时减少更多的是与蛋白质相结合的水分。

这表现在人的体重上，

纯脂肪减少1公斤重量，体重减少1.2公斤；

纯肌肉蛋白质减少2.25公斤，体重减少约为10公斤。

这也是很多快速减肥法一天瘦两斤，一个月瘦二十斤的秘密。

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那么反过来，如果你减少了1公斤的纯脂肪，那么体重会减少1.2公斤；

而增加了1公斤纯肌肉蛋白质，那么你的体重就会表现为增加4.5公斤，最后相抵的结果，就会表现为体重上升了。

这两者的增减反应在体型上，差别也是挺大的。

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在运动的初期，出现体重上升的情况最为明显。

而经过一段时间的运动，代谢率开始逐渐恢复到高水平，分解脂肪的能力就会加强，然后就能看到缓慢但持续的体重下降。

运动减肥虽然缓慢，但却是最实在的减肥方法，毕竟减少的可是货真价实的肥肉啊！

减肥的成果，不仅体重秤知道，你的尺子也知道！

腰围、臀围、大腿围是需要重点关注的三个数据。

因为腰腹部是脂肪最容易囤积的地方，那么减肥的时候，这里也是最容易感觉脂肪减少的地方。

至于为什么不关注胸围，这是一个比悲伤更悲伤的故事，减肥的朋友都懂！

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腰围甚至被称为是身体健康的晴雨表。

高血压、糖尿病等疾病都会监测腰围数据。

按中国肥胖问题工作组数据汇总分析协作组对我国成人的分类标准：

男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm，就会被定义为腹部肥胖。

下面狗狗就给大家介绍一下这三个围度的测量方法。

准备工具：1米-2米的软尺

腰围：

自然站立，双脚分开20-30cm，自然呼吸，在肚脐上2cm，将软尺贴身测量一圈

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如果觉得这个位置不好找，可以将肚脐作为一个点，围绕肚脐测量一圈。

臀围：

双腿靠拢站直，将软尺经臀部最高点水平测量一圈。

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大腿围：

将软尺贴身绕大腿最粗的地方一圈

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减肥的时候，多多关注三围的变化，会比体重的降低更有成就感！

人们都知道，要想减肥，就是“管住嘴、迈开腿”这么简单的道理。

但是依然有很多人为了追求快速减肥，会选用不吃晚饭、节食减肥甚至是断食的方法，

其实这些方法的后果，狗狗之前也说过很多次。

具体可以看狗狗以前的文章：

不吃晚饭能减肥？有一句话我不知当讲不当讲！

狗狗一直强调，健康的减肥，不能只关注体重秤上的数字，更需要关注身体成分的变化！

毕竟体重数字也没刻在我们的脑门上，但是优美的体态却是人人可见的！

美丽重要，但是健康才是一切的基石。

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总结：

1 走近体重指数BMI

体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方

2 减肥前熟悉自己的身体成分

做身体成分检测，了解自己的脂肪、肌肉的比例。

3 运动减肥为什么体重会增加

运动前期，脂肪减少，肌肉增加。

持续运动，代谢率逐渐提高，分解脂肪能力增强，体重开始下降。

减肥的同时，记录自己腰围、臀围、大腿围的数据

参考文献

[1]沈通彦,李军汉,黄雷,汤薇. 运动减肥的生物学机制[J]. 中国组织工程研究与临床康复，2007.

[2]于素梅.肥胖与有氧运动减肥的生物学分析(综述)[N].北京体育大学学报.2001-3.

[3]赵明利,李宁.人体成分分析及其应用[J].肠外与肠内营养.2016.

[4]胡晓抒,郭志荣,武鸣,等.体重指数、腰围与代谢性健康风险的关系[J].中华流行病学杂志.2005.(12