狐狸厨房 | 吃排骨、羊肉串影响寿命？你只是没吃对而已

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文 / 中国营养学会吴佳 编 / 赵亚楠

【搜狐健康】前两天《柳叶刀》的最新研究指出，全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。而红肉（猪肉、羊肉、牛肉等）吃得太多，是其中的危险因素之一。难道要因此放弃糖醋排骨，羊肉串和牛排吗？其实掌握方法就能实现吃和健康之间的平衡。

首先来看红肉是什么。我们常吃的肉类可以分为红肉和白肉两种，一般从颜色上就可以区别。红肉用肉眼看上去多为红色，常见的红肉也就是畜肉，包括猪肉、羊肉、牛肉等。而白肉就是肉眼看上去呈白色，多为禽类，如鸡肉、鸭肉、鹅肉，以及鱼肉和水产。

人为什么要吃肉？

肉类不仅美味，还是我们日常补充人体所需的优质蛋白质、维生素（B族维生素、维生素A等）和矿物质（如硒元素、铁元素）的重要来源。

从营养成分上来看，红肉和白肉都含有丰富的蛋白质，红肉的蛋白质含量一般在10%—20%，以牛羊肉含量较高，可达20%，猪肉较低，一般为13.2%左右，而白肉（禽类）的蛋白质含量为16%—20%，其中鸡肉的含量较高，鹅肉次之，鸭肉较低。

除了蛋白质，肉类中还含有大量的脂肪，红肉（畜类）含量较高，平均为15%，其中以猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低，而白肉（禽类）中的脂肪含量一般在9%—14%之间。因此，脂肪总量上来说，白肉低于红肉。

除了数量，红肉和白肉的脂肪组成也不一样。红肉中的主要脂肪酸为饱和脂肪酸，饱和脂肪酸摄入量过高容易导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的升高，继而可能引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加了患心血管疾病的风险。

而白肉（禽类）中的脂肪酸主要以不饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）为主，它有降低血液的粘稠度、清理血栓、调节血脂、免疫调节、补充EPA、DHA等作用。

怎么吃肉更健康？

首先是要控制摄入量

“剂量就是毒性”，数量非常关键。《中国居民膳食指南》中并没有对红肉有一个推荐量，只是建议每日的肉类摄入不超过75克，《柳叶刀》研究中提到的红肉推荐摄入量是每日18—27克。

看起来很郁闷是不是？感觉人生的乐趣都不在了，每天都要掰着手指头过日子——其实这指的是一周中的平均水平，而不是必须每天那么严格定量。此外，这里所说的肉类摄入量，是指未经烹调、不算骨头，完全是纯肉的量。

其实如果你想想，每周一三五吃鱼，二四六吃肉，偶尔一个月吃个蛋奶素清清口，好像也没那么难受，是不是？

烹调方式也很重要。

选对肉的烹调方式同样重要。油炸也是要避免的，油炸的过程不但会让肉类“油上加油”，还会让不饱和脂肪酸遭到破坏，甚至产生反式脂肪酸。另外，肉类中的胆固醇在油炸后也很容易被氧化，对心血管健康造成更多的危害。

腌制肉类和熏烤肉类就更不用说了，柳叶刀文章中推荐，这种加工肉类的摄入量是每天仅2克！脂肪酸的氧化变性、过高的钠含量、亚硝酸盐等致癌物质的增加等等，都是这类加工肉制品的“原罪”。所以就是能不吃就不吃吧。

怎么烹调好呢？首先尽量采用不额外添加烹调油的方法，如蒸、煮、炖、烤等。大家不要害怕“烤肉”，电烤箱烤肉是不错的，只是明火烧烤就要避免，因为明火烧烤可能产生大量致癌物质。

高脂肪肉类适合炖煮的烹调方法：炖煮可以使肉类组织中的脂肪游离到汤里，只要去掉汤上层的浮油，就可以有效地降低胆固醇和脂肪的含量。

红肉影响寿命？你只是没吃对而已

其次，配合低脂、高纤维食材共同烹调，吸收其中一部分脂肪和胆固醇。比如添加菌类、藻类、蔬菜、蔬菜干等，这样可以减少升高血脂的风险。

最后总结一下：建议大家日常饮食尽量选择蒸、炖、煮这样的烹调方式，平均每日肉的摄入量控制在50g（市斤一两）左右，少油少盐，购买新鲜的肉质品，，可多选择食用白肉（鸡、鸭、鹅、鱼、水产），减少控制红肉（猪、牛、羊肉）的摄入量。