睡眠日丨中国人均每晚只睡6.5小时，谁偷走了你的睡眠？

俄狄浦斯

今年“3.21世界睡眠日”的主题为“健康睡眠·益智护脑”，根据2018年全国睡眠数据报告显示，中国人平均每晚只睡6.5小时，低于建议的8小时睡眠时间。而由于工作和生活的压力，六成90后睡眠不足。在从事脑力劳动的年轻人中，越来越多人出现睡眠障碍。
不仅是年轻人，几乎每个年龄段人群都有自己的睡眠烦恼。睡眠障碍已证实与心脑血管疾病、糖尿病、呼吸疾病、精神障碍等多种慢性疾病相关。究竟如何才能求得一夜好眠？

年轻人：失眠也是情绪病？
现在很多年轻人睡觉前会看手机，误以为眼睛疲劳了方便入睡，熟不知这个习惯反而会“偷”走睡眠。
同济大学附属同济医院神经内科主任医师聂志余教授在接受澎湃新闻（www.thepaper.cn）采访时称，“由松果体分泌的褪黑素与睡眠密切相关，电脑、手机和平板屏幕所放射出来的短波蓝光会刺激视网膜，从而松果体出现错觉，抑制原本可让大脑产生‘困意’的褪黑素的分泌，影响睡眠。”
早睡早起有益健康，上夜班的夜猫子们更容易出现睡眠障碍。聂志余主任医师建议：“长期熬夜的人群，也应该养成固定的作息习惯，比如每天从凌晨4：00睡到次日11：00，不能为了补觉而昏睡到傍晚，这样只会让生物钟更紊乱。”
不少人会有这样的经历：觉得自己一整夜没睡着，第二天也全身疲惫，可是家人却说其闭着眼睛睡得很熟。聂志余主任称这也是睡眠质量不佳的表现，“人们对于自己睡眠的主观体验往往并不准确，可以到医院做睡眠脑电来检测睡眠质量。睡眠障碍分为功能性障碍和器质性障碍，年轻人的睡眠障碍通常是功能性障碍，我们会先尝试对年轻患者进行生活指导，如果生物钟调整不好，则尝试药物治疗。”
事实上，不少年轻白领患上的是“情绪性失眠”，上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院中医内科主任医师张振贤称，“大多数白领的失眠症最初都是由于常常加班形成的，繁忙的工作和巨大的压力往往使他们需要熬夜、甚至通宵工作。久而久之，生物钟就随着晚睡的习惯改变了，到了想睡觉的时候也开始难以成眠，从而产生对睡眠的紧张心理。”
睡眠障碍引起焦虑、抑郁等负面情绪，而这种负面情绪又会反过来影响睡眠。
对此，张振贤主任医师建议，要学会进行自我调整，可以找朋友或身边信得过的人进行倾诉，不宜自己使用镇静类药物来控制失眠，还可以求助心理医师，进行必要的心理治疗。
失眠的心理治疗主要是分为以下两种：一是放松行为疗法。放松患者的紧张焦虑情绪，以更好入眠。二是催眠疗法。“催眠疗法对失眠有非常高的疗效。在催眠师语言的诱导下，能使患者达到全身乃至心灵深处的放松。”张振贤主任医师表示。
那么，市面上号称能治疗失眠的精油香薰等是否真的有效呢？聂志余主任称：“要仔细看这些产品里的成分，有些精油香薰不仅不能安神，用多了反而会让人兴奋，而且精油香薰并非适合所有人，使用不当反而会出现副作用。”
儿童：成绩差是因为睡不好？
您家的孩子睡觉时是否会张口呼吸？是否会有打呼噜的声音？是否出现注意力不够集中？是否学习成绩下降？如果有这些症状的话，应该关注孩子是否有习惯性鼾症甚至阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）。
复旦大学附属眼耳鼻喉科医院耳鼻喉科主任医师吴海涛、主治医师黄晶晶表示，
儿童OSAHS是睡眠期间的呼吸紊乱，其特征为长时间的上气道部分阻塞或间歇性的完全阻塞（呼吸暂停），从而破坏睡眠期间的正常通气和正常的睡眠模式。
患儿临床症状主要包括夜间习惯性打鼾、睡眠紊乱或白天神经行为问题。具体表现为夜间睡眠不安、多汗、觉醒、挣扎或睡眠惊恐，睡眠时打鼾、张口呼吸、呼吸费力，可有三凹征，甚至口唇紫绀，部分患儿有尿床。白天表现为烦躁、晨起头痛、易激惹，可导致性格行为异常、注意力缺陷、学习成绩不良等。
有学者对297名学习成绩位于班里最后10%的一年级学生进行家庭初筛，发现其中18%有与睡眠相关的呼吸疾病，经腺样体扁桃体手术后的儿童，第二年学习成绩有明显的提高。那么出现什么症状家长应该及时带孩子就诊？
腺样体或扁桃体肥大是引起儿童打鼾甚至OSAHS发生的最常见原因，但并不是唯一病因，另一个重要发病因素就是肥胖。
此外，颅面发育异常，如小颌畸形（Pirre-Robbin综合征）、唐氏综合征，巨舌症等毫无疑问是儿童OSAHS危险因素。其他原因还有腭裂术后、颞颌关节真性强直、神经肌肉异常、外伤畸形、颈部巨大包块等。
若家长发现儿童有上述症状，建议及时至专科医院就诊，及早治疗。
老年人：睡眠与痴呆症有关？
儿童睡不好影响成绩，年轻人睡不好影响工作，而对于老年人而言，睡不好还可能是疾病的预兆。
悉尼大学大脑与心智中心脑老化项目主任、脑老化与神经系统退变性疾病研究中心牵头人Sharon Naismith教授说：“我们已经发现睡眠在大脑排毒方面发挥着关键作用。我们的大脑就像一个管道系统，睡眠起到辅助作用。他帮助清除我们现在已知所有与痴呆症相关的毒素和有害蛋白质。”
脑老化与神经系统退变性疾病研究中心由悉尼大学多学科项目和伍尔科克医学研究所共同合作建立，将研究睡眠障碍与神经退化的关系，并开展新的临床试验测试创新技术，以改善对睡眠障碍的检测和治疗。
“我们还发现在痴呆症症状出现之前的10到20年里，其实大脑已经慢慢发生了变化，这对老年人来说是一个严峻的挑战。” Naismith教授说。
来自悉尼大学睡眠医学和伍尔科克医学研究所的Ron Grunstein教授设想：“如果我们能够开发具有成本效益的创新技术，识别出那些最容易患痴呆症的人，并及早治疗他们的睡眠问题，我们或许就能延缓大脑退化。”
【十条助眠建议】
以下是十条来自脑老化与神经系统退变性疾病研究中心专家的建议，让你每天都有个好梦：
1、养成良好的作息规律
2、在晚上少用手机
3、午后尽量少喝咖啡
4、注意小睡的时间
5、设定合适的房间温度
6、保持适当的运动和锻炼
7、警惕焦虑和抑郁征兆
8、避免睡前运动和洗热水澡
9、尽量少服用安眠药
10、警惕睡觉打鼾和白天嗜睡