十个实惠助眠良方[1P]

玉兔

长期睡眠不足使人变得迟钝，记忆力衰退，长期累积下来即足以造成身体病变。（123RF）  

【记者白晨曦／编译】
　　睡眠的重要性远超过我们的认知。长期睡眠不足使人变得迟钝，记忆力衰退、判断力变差。当熬夜至凌晨三点，血液中的自然杀手细胞减少30％，仅存的白血球活动力亦降低。只要每天少睡一小时，免疫功能下降，长期累积下来即足以造成身体病变。
睡眠多久才够？
国家卫生研究院建议：学龄期儿童至少10小时的睡眠时间，青少年约9到10.5小时的睡眠时间，成人约7至8小时睡眠时间。

　　然而，有些人不需要8个小时的睡眠时间，遗传基因扮演着关键因素决定个人所需睡眠时间。根据美国睡眠医学学会（the American Academy of Sleep Medicine）8 月研究期刊指出，基因突变使器官机能正常循环运作时间可低于每晚6小时睡眠时间。学会还表示，拥有这种基因的人可能对睡眠不足有较高的耐受力。

　　然而，如果你发现导致失眠或嗜睡的病征，例如打鼾是一个严重的潜在问题，这可能是睡眠呼吸暂停症的警讯，即应求助医生检测原因。

　　美国健康网站提供了十个经济实惠或零花费的方法，助你易入眠并提升睡眠品质。
         
1.营造睡眠气氛：
让卧室成为一个舒适、温馨的地方。留心房间的温度、美感和床的舒适度，扔掉不够宽松舒适的睡衣。至少每周改变一下床上摆饰和睡衣；室温设定16℃至24℃间；确保空气流通良好。
2.买张好床垫：
《消费者报告（Consumer Reports）》期刊于床垫购买指南中建议，“如果你醒来时感到疲累或疼痛、或你发现在旅馆睡得比家里还好，或者你的床垫看起来倾斜不平、呈团块状、床垫至少使用了 5 至 7 年、又或者你已逾 40 岁，那么你该考虑买张新床垫。
3.直待睡意袭人才上床：
美国睡眠医学学会建议，直到困倦欲睡才上床。
无睡意，那么看看书，听轻柔的音乐或者翻阅杂志，找点轻松、不影响情绪起伏的事情做，移转失眠焦虑，纾解身心压力。
4.无睡意就起身离开床：        
美国睡眠医学学会建议“如果躺了20 分钟仍无睡意，就起身离开床铺”，失眠患者睡不着时别躺在床上。美医疗网站WebMD 也表示：“我们的建议是，躺在床上虚度时间，会使失眠问题变得更严重”，要避免一看见床心中便和失眠的意念相连结。
5.听有声书：        
有人发现聆听网路广播或睡眠诱导书籍亦有不错的效果。
6.挥汗运动：        
哈佛医学院睡眠医学分部（Harvard Medical School's Division of Sleep Medicine）说，运动可助产生睡意，能更快地入睡并一夜好眠。但运动刺激皮质醇（cortisol）释放维持警觉的压力荷尔蒙（stress hormone），所以早上运动为佳，避免晚上运动刺激荷尔蒙分泌，适得其反，难以入眠。
7.去除过敏原：        
保持卧室整洁。如果你对霉菌、花粉或宠物过敏， 避免地毯装潢，使用可清洗的小区域地毯代替，并使用热水洗刷地毯和寝具用品。另外，有些人喜欢于睡觉时使用空气清净机。
8.建立睡前仪式：        
回想一下每天睡觉前你会做或想要做的事情，例如刷牙、准备隔日要穿的衣服、午餐、换上睡衣并设定闹钟。每晚都做同样的例行性事务和准备工作，并以相同顺序来实行，好建立一个提醒你“上床时间到了”的催眠习惯。
9.睡眠时避免光源刺激：        
国家睡眠基金会指出，夜晚的黑暗会使松果体分泌褪黑激素，促人入眠，有助调节昼夜生理节奏，因此黑暗影响身体健康至钜，夜晚光源会干扰激素分泌，生理调节紊乱。

现代人不少睡眠问题，均来自生活作息紊乱、昼夜颠倒。针对此类型失眠或睡眠障碍者，若能改变生活作息，晚上不要长时间使用3C产品、持续观看电视或电脑萤幕，睡觉时关灯等，减少光源刺激，让大脑视丘松果体正常分泌褪黑激素，便可安然入睡。
10.避免摄入刺激性物品：        
“晚间小酌可以助眠”看来无任何不当；但数小时后则形成一种兴奋剂，导致躺在床上辗转难眠或反覆醒来，降低睡眠品质。哈佛大学睡眠医学研究建议，“将每天饮酒量降至一至二杯或更少，避免睡前3小时内饮酒”。

另外咖啡可让人保持清醒，但会积存体内数小时之久。哈佛大学医睡眠医学院提出忠告：睡前4至6小时内尽量避免摄入咖啡因 （咖啡、茶、巧克力、可乐和部分止痛剂）。同样，吸烟者应避免于就寝前使用烟草制品。